正确认识乳酸，增强你的运动表现！

乳酸一直被认为是运动员的天敌，它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛，让我们跑完全马的隔天双脚酸软。许多人用热敷、缓和运动、按摩、加压腿套等方式来加速乳酸的排除，这些做法也确实有部分的效果能减缓酸痛，促进恢复。

不过，乳酸对肌肉及运动表现的影响，其实没有那么简单直观，史考特整理了关于乳酸的三大迷思，包括：1.乳酸会累积在体内多久？2.乳酸会造成疲劳与酸痛吗？3.乳酸是无用的代谢废物吗？

希望让各位对乳酸有更进一步的认识。

什么是乳酸？

名不正则言不顺，首先我们要来说清楚乳酸到底是什么。

在氧气充足的情况下（注1），大部分的葡萄糖会完全氧化，产生能量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。

在过去乳酸被认为是一种代谢废物，它会使肌肉细胞的pH值下降（就是变酸的意思），并造成肌肉酸痛、无力。

但2004年美国学者Robergs提出不同的见解：他认为乳酸上升与pH下降同时发生，并不代表两者间有因果关系。部分证据显示，乳酸不但不会使肌肉变酸，反而能中和酸性，使pH下降的凶手应该另有其人。尽管细节部分尚未理清，但传统认为乳酸会使肌肉酸化的想法，可能是错误或不完整的。

（注1：过去认为乳酸是身体氧气不足的情况下，被迫使用无氧呼吸所产生的代谢废物，但近年来的研究开始质疑这个说法。目前认为除了氧气不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快缩肌群被征召都是乳酸浓度升高的原因。）

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、热敷、缓和运动皆被认为能加速乳酸清除，消除肌肉酸痛，但真有必要这么麻烦吗？2010年针对8位耐力型运动员所做的研究显示，运动后60分钟不管有穿还是没穿压缩腿套，血液中的乳酸浓度都会回复到运动前的水准。

有趣的是，运动刚结束时穿压缩腿套的运动员乳酸浓度反而稍高一些，想利用压缩腿套排酸的朋友可能需要重新考虑一下。血液中的乳酸大概需要一个小时来恢复，但肌肉内的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究采用6位年轻男性的左右脚做为实验及对照组，在剧烈运动至疲劳后，两脚分别进行「缓和运动」及「完全休息」两种复原模式，并重复采样肌肉组织（痛痛！）来看哪一种对乳酸排除较有帮助。

学者发现，轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助，不过即使是完全休息，运动后10分钟其实也恢复得差不多了。针对越野滑雪所做的研究也发现，10分钟的收操就能让肌肉乳酸排得清洁溜溜。根据以上研究，我们知道肌肉与血液中的乳酸在运动后很快就消失了（注2），超过一小时后再来按摩、拉筋、泡热水澡、压缩腿套对排乳酸是没有帮助的。

（注2：上述研究都是针对有氧运动所做，目前我还没有看到重量训练后的乳酸清除的数据。不过，我猜测重量训练与有氧运动的的乳酸清除率应不致相差太多。）

乳酸造成酸痛与疲劳？

迟发性肌肉酸痛（Delayed-onset muscle soreness, DOMS）是每个运动员都有的经验，做完剧烈、或是不熟悉的运动后，隔天肌肉才会开始酸痛，所以才有「迟发性」之说。史考特个人的经验是在运动后12小时会开始有感，24-48小时达到酸痛的顶点，之后才慢慢开始改善。

从时序上判断，乳酸在运动后一小时内就已经清除完毕，但酸痛至少要12个小时才会产生，要说乳酸造成迟发性肌肉酸痛，真的是有点怪怪的。早在1983年就有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系，他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸，但选手的酸痛感不显著。相反地，轻松地下坡跑只产生一点点乳酸，但隔天选手们酸痛到哀哀叫。

照这样看来，乳酸并不会造成运动后的迟发性肌肉酸痛，但乳酸应该会造成运动「当下」的酸痛与疲劳吧（注3）？不一定哟！

2004年一篇研究显示，在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑更久，这明显与「乳酸造成疲劳」的假设不符。2011年的研究也重现了这个结果：比起安慰剂，乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。

甚至在著名的「科学」期刊上，有一篇文章以《乳酸：最新的体能增强药物》为名，来说明乳酸增强运动表现的能力。如果上述资讯使您感到困惑，请记住这点就好：乳酸不会造成酸痛，也不是运动疲劳的主因。

（注3：肌肉细胞内pH值下降目前被认为是运动时肌肉酸痛的原因，回到我们文章一开始所提到的，乳酸本身不会造成pH下降，所以运动的酸痛与疲劳都不该被归咎到乳酸身上。）

乳酸是无用的代谢废物？

过去的科学观念一直认为乳酸是人体在缺乏氧气下，被迫「饮鸩止渴」的产物，但随着时代演进，这个观念受到严厉的挑战。现在科学家明确知道，乳酸不是一无是处的垃圾，心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。

在氧气不足的环境下，无氧代谢产生的乳酸可以在身体其他地方作为有氧代谢的原料，有点“你的垃圾是我的黄金”的意味。这样一条龙形式的产业链，让全身器官在剧烈运动时一起参与代谢，乳酸是重要的中间产物，绝非亟需清除的污染源。